La hidratación

02-ago-2011

* 3 días beber líquidos regularmente para mantenernos hidratados.

* Iniciar la toma de líquidos antes de sentir sed 10km.

* Beber de manera frecuente a pequeños sorbos"Poco pero contínuo".

* Las bebidas deben de ser variadas agua, ricas en sales y electrolitos, y con glucosa o azúcares.

* Agua para refrescar.

* Sales y electrolitos para mantener el funcionamiento muscular.

* Glucosadas para mantener los niveles de azúcares altos.

“Nunca experimentar en competencias”...

ERGOGENICOS (ENERGETICOS) RECOMENDACIONES BEBIDAS HIDRATANTES:

Debe usarlas antes, durante y después del ejercicio, aquellas que tengan dos azucares de alta energía (glucosa-fructosa, sacarosa), sodio y potasio, debe aumentarse su concentración durante la temporada de calor y de frío.

Recomendables: gatorade, citromax. La velocidad de ingesta de bebidas hidratantes no debe rebasar un litro por hora.

ALIMENTOS ENERGETICOS EN GEL Y EN BARRA:

Debe usarse antes, durante y después del ejercicio, azucares de alta energía (dextromaltosa), con contenidos de sodio y potasio, grasas y algunas vitaminas.

Deben masticarse perfectamente bien (las barras), no deben de dejar residuos,

Deben ingerirse después de la primera hora de ejercicio y antes de sentir hambre durante las competencias (30 minutos antes).

Recomendables: GU, CLIFBARS, POWERBAR, CARB BOOM.

ALIMENTOS NATURALES:

Deben usarse antes y después del ejercicio, carbohidratos de alta energía.

La noche anterior a la competencia se pueden ingerir arroz, leguminosas, harinas con levadura y alimentos ricos en sodio y en potasio. (cena de carbohidratos).

Después de la competencia es importante reponer con carbohidratos rápidamente durante la primera hora en el 60% , hasta saciar el hambre, las siguientes 8 horas.

Recomendables: pastas, pizzas, pan de trigo, arroz.

NOTA: Durante la competencia no es recomendable ingerir alimentos naturales porque retardan el vaciamiento gástrico y son lentos en su absorción para proporcionar energía.

NOTA:NO SE RECOMIENDA LA LECHE NI PRODUCTOS LACTEOS DURANTE EL EJERCICIO.

NOTA:REQUIERE AJUSTAR SU DIETA INDIVIDUAL Y DE ACUERDO A CADA TIPO DE COMPETENCIA, Y LAS CONDICIONES CLIMATOLOGICAS