CONSEJOS ÚTILES

Yo soy CHUPACABRAS, ¡y LA BESTIA también!

En Chupacabras no queremos pretextos, así que aquí les vamos a decir cómo vencer a “La Bestia” (¡nos referimos a la pista!). No se vayan a sorprender este año con que no les dijimos. La subida a “Magníficos” NO será por “El Arbolito” ni por “Chambelanes”, ¡será por “La Bestia”! A los que no han tenido el gusto de conocerla, es fea, maldita y traicionera, venenosa, salvaje, ruda y come piernas. Cuando te enfrentes a ella, llevarás en tu espalda como 65 kms y al Chupacabras en el lomo, mordiéndote una nalg… pompi y las piernas acalambradas; para entonces los energéticos que vienes comiendo te revuelven la panza, y lo que menos quieres es enfrentarte a esta criatura del universo.

A continuación les damos la receta del Ing. Jorge Urías para vencer a este Monstruo de Mil Cabezas…. “La Bestia”.

  • Hacer su testamento y despedirse de sus seres queridos (jajaja)
  • Tres veces por semana, hacer 4 series de 50 sentadillas (200)
  • Tres veces por semana, hacer 4 series de 50 ejercicios para los chamorros (200)
  • Se pueden substituir los ejercicios anteriores con 3 veces a la semana de 30 a 45 min de Stepper (excaladora) en el Gym
  • También el equipo de Leg Extensions y el Bench Press en el Gym son buenos con las mismas repeticiones
  • Y lo mejor de todo, si puedes hacer estos ejercicios cuando terminas tu entrenamiento,…mejor
  • Nos faltan 8 semanas de entrenamiento y habrá que ser muy inteligentes al respecto, para no llegar sobre entrenados ni quemados
  • Llegar a La Bestia bien hidratados va a ser muy importante.
  • Y administrate, no te olvides que le siguen tres subidas: La Mal Querida, La Alemana, y La Bufadora…….mmmmmm?
  • Y como ya sabemos que te vas a acalambrar, tomate tu tiempo, siéntate, estira bien, toma agua, date un masaje, persinate y sigue, tu puedes, adelante!!!!
  • Agua con elctrolitos es importante para los calambres
  • Y por ultimo, cuando quieran se las presento, por ahí estamos trabajando en la limpieza de la pista todos los fines de semana

Recuerden, Chupacabras es un 33% entrenamiento, un 33% alimentación, y un 33% mental.

Chupacabras: “Se corre en un dia, y se platica todo el año”.

“El reto que si te cambia”.

Saludos

Primero debemos tener en claro cuál es el uso que le daremos a la MTB: paseo, trabajo, cicloturismo, competición u otros.

Estos consejos están destinados a orientar al potencial usuario de una bici para cicloturismo tanto ciudadano como de montaña.

Los MATERIALES con que se confeccionan los cuadros de las bicis son:

  • HIERRO: Sumamente pesados. Su resistencia está dada por el grosor de los caños. Sólo se utilizan en bicicletas muy económicas.
  • ACERO “HITEEN”: Lo traen las MTB importadas de línea baja.
  • CROMO MOLIBDENO (CRO-MOLY): Es el material más recomendado para una alta exigencia ya que combina una gran resistencia con un bajo peso. Algunas bicis solo traen en Cro-moly el tubo vertical (el del asiento), y el resto es construído en acero, por lo que es importante identificar en una etiqueta o en el catálogo que los cuadros sean 100 % o full Cro-moly.
  • ALUMINIO: El peso se reduce entre 500 y 1000 gramos, pero se pierde resistencia a la fatiga. Las aleaciones recomendadas son la 7000 y 7005. Las bicicletas de marca garantizan de por vida el cuadro contra defectos de fabricación.
  • TITANIO: El peso es un poco parecido al del aluminio unos 100 o 200 gramos mas, pero tiene las propiedades algo parecidas al cro-moly, como resistencia a la fatiga, el ride es un poco mas comodo. Y tiene la propiedad de que es inoxidable, un material bueno pero como todo lo bueno hay que pagar el precio, un poco mas caro que el aluminio.
  • FIBRA DE CARBON: El peso se mantiene a la par o menor que el de un cuadro de aluminio, resistente a la fatiga, no se oxida, pero es un poco mas delicado a la hora de los impactos. Una vez que se fisura es hora de cambiarlo. Su ride es muy comodo.

LAS MEDIDAS

Por sobre todas las cosas, la MTB debe ser cómoda y con un cuadro acorde con la altura de la persona. Una manera sencilla para saber si nuestra bici es adecuada es que guarde una distancia de entre 2 y 4 dedos entre el tubo horizontal y la entrepierna. Otros detalles a tener en cuenta es que la bici no sea muy larga (uno va muy estirado) y que tenga un stem -o manubrio- corto, no muy avanzado hacia adelante y más bien elevado para una posición cómoda.

Estatura Medida del cuadro
Más de 1,90 m 22′ (pulgadas)
1,80-1,89m 20′
1,70-1,79m 18′
1,60 – 1,69 m 16′
Menos de 1,59 m 13,5′ o 14′

EL GRUPO

Es el conjunto de piezas que permiten frenar, cambiar de velocidad o rodar.

Está compuesto por:

  • Desviador trasero para el cassette.
  • Desviador delantero para los platos.
  • Shifters y palancas de freno.
  • Cassette.
  • Crankset y Bottom Bracket.
  • V-Brakes o Frenos de Disco.
  • Masas.

Los grupos se pueden clasificar los distintos modelos (de menor a mayor prestación) en cuatro líneas:

  • LINEA ECONOMICA (18 velocidades): TY5. Tourney. Linea SIS: TY22, TY30/31.
  • LINEA INTERMEDIA (24 velocidades): Acera.
  • LINEA ALTA (27 velocidades): Deore y LX.
  • LINEA DE COMPETICION (27 velocidades): XT y XTR.

Es importante que todas las partes del grupo sean del mismo modelo y fabricante. Desgraciadamente se suelen ofrecer bicis con grupos “mezclados”, en donde lo más visible corresponde a un modelo superior mientras que el resto de las piezas son de la línea económica. La marca “Grip Shift” (sistema similar a los cambios de las motos) es utilizada en las palancas accionadoras del cambio con el objetivo de abaratar los costos con respecto a los pulsadores con “Rapid Fire” de Shimano. La elección de MTB con uno u otro sistema queda a gusto del consumidor.

OTROS DETALLES A TENER EN CUENTA:

  • La MTB debe tener previsto los tabs para freno de disco.
  • SUSPENSION: Las suspensiones pueden ser de resorte y aceite, siendo estas las que menos mantenimiento requieren pero un poco mas pesadas. Las suspensiones de aire son mas ligeras, pero su mantenimiento tiene que ser mas constante.
  • ASIENTO: Los modelos anchos y con interior de “Gel” son más comodos que los asientos delgados y ligeros (más duros e ideales para competición).
  • STEM: Pueden cambiarse para ir más erguido.
  • FRENOS: Deben ser tipo “Disco” o “V-Brake”.
  • CIERRES RAPIDOS: Ambas ruedas lo deben poseer.
  • MASAS: Deben contar con sellos para impedir el ingreso de agua, barro y polvo, otra recomendacion es buscar rodamientos sellados.
  • GRIPS: Buscar grips comodos, OURY, PROFILE DESIGN, YETI, ETC.
  • TUBO DEL ASIENTO: Debe ser lo suficientemente extensa como para poder subir el asiento.
  • CUBIERTAS: Las más lisas y finas son para usar sobre asfalto. Para el barro y agarre en las subidas es importante un buen dibujo.
  • RINES: Buscar ligereza al igual que durabilidad.

SERVICIO POST VENTA: Es conveniente que esté incluído en el precio, ya que a los 30 días de uso de la MTB es necesario un ajuste de las piezas.

  1. Sé cauto y realiza una ascensión en progresión. Comienza pedaleando con un desarrollo más ligero del que puedas mover y a medida que te aproximes a la cima engrana un desarrollo más exigente. Guardar algo de energía para el final puede resultar decisivo para no “explotar”, para superar un repecho imprevisto o para lanzar el ataque decisivo.
  2. Márcate pequeñas metas. En vez de pensar en la totalidad de la subida, piensa en llegar hasta un punto cercano (una roca, un árbol, una curva…), y así contínuamente, para mantener tu motivación activa.
  3. No mires arriba. En vez de ir mirando al horizonte y viendo que la subida no termina nunca, mira al suelo (unos metros por delante para poder prevenir y superar obstáculos), pero no dobles el cuello para facilitar la respiración.
  4. La mitad superior del cuerpo debe estar relajada. El pecho debe estar erguido para que el diafragma trabaje eficazmente y la espalda debe estar plana para que los músculos lumbares, cuadriceps y glúteos trabajen óptimamente.
  5. Tira del manubrio o manillar hacía ti con el brazo del mismo lado que la pierna que pise el pedal. No estrangules el manubrio o manillar con las manos pero sujétalo con firmeza.
  6. Un asiento o sillín más adelantado, un manubrio o manillar más bajo y alejado, y unos clips, grapas o acoples ayudan mucho. Si no quieres llevar cuernos, un manubrio o manillar más ancho permitirá a la caja torácica expandirse cómodamente.
  7. Procura mantenerte sentado sobre el asiento o sillín y ponte de pie sobre los pedales sólo en momentos puntuales (repechos, por cambiar de postura, aceleraciones…).
  8. Las rodillas deben permanecer cerca del cuadro para maximizar la potencia de los cuadriceps. Además el esternón, la rodilla, el fémur y el metacarpiano del pie deben quedar alineados cuando se pisa el pedal. La gravedad ayudará a dejar caer más peso sobre el pedal.
  9. En vez de llevar la bici cargada (anfora o bidón llenos de agua…), carga tú con el peso (en el jersey o maillot o mochila). Las ruedas son el elemento móvil que más nos pueden perjudicar o favorecer, asegúrate de que sean ligeras y rodadoras. Si te espera una fuente en la cima, ¿por qué coronar cargados de agua?
  10. El peso de la bici es un factor determinante pero no nos engañemos… El que tú también seas más ligero es de gran ayuda. ¿Te sobran unos “kilillos”?
  1. Relaja tus brazos.
  2. Toma las subidas calmado y acelera en lo plano.
  3. Sigue tus sueños y se harán realidad.
  4. Siempre diles a los otros corredores que te sientes muy bien.
  5. Corre a velocidad de carrera y entonces descansa hasta que lo puedas volver a hacer.
  6. Compra unos pedales de clip.
  7. Al andar en bicicleta trata de pedalear en forma de circulo. Empujando y jalando.
  8. No solo creas en ti, cree en tu potencial.
  9. Técnica antes de velocidad.
  10. Pasea con la boca cerrada.
  11. La imperfección es la perfección.
  12. Nunca te bajes de la bicicleta ya que pedaleando es mas rápido que caminando.
  13. Anda rápido, toma riesgos.
  14. No uses ropa interior debajo de tus shorts especiales de bicicleta, mantenlos siempre limpios.
  15. Empiezas de una manera, lo demás es cuestión de recuperarte.
  16. Entrena mas duro de lo que corres.
  17. Una carrera es una carrera. Si sabes lo que haces entonces no tendrás problemas donde quiera que estes.
  18. No te estrelles, duele.
  19. Si tienes una pregunta-Pregunta!
  20. Cuando tu trasero te empieza a doler, es por que tus piernas están cansadas.
  21. Si no puedes subir pero si bajar, se un Down Hiller.
  22. Casi al terminar la carrera, acabate toda la energía que tengas.
  23. Camina primero, luego corre.
  24. Explora la pista antes de la carrera.
  25. Retate a ti mismo para seguir adelante.
  26. Cambia a llantas Tubeless.
  27. Aprendete los reglamentos y usalos.
  28. Usa tubos Slime.
  29. Toma mucha agua.
  30. Se apasionado.
  31. Pasatela bien. Mucho trabajo y poca diversión no es bueno.
  32. Se perseverante, tendrás mas oportunidades.
  33. El día anterior al gran evento, toma alrededor de 100oz de agua o mas.
  34. Respira profundo por la nariz y sacalo por la boca.
  35. Siempre revisa tu bicicleta.
  36. Ataca mientras puedas.
  37. Aprende lo mas que puedes de mecánica.
  38. Si no sabes bajar. Usa protección.
  39. Nunca te des por vencido.
La cantidad mínima diaria necesaria es de 0.5 mg./kg. de peso que se ve cubierta totalmente con el aporte habitual diario a través de la alimentación.

La falta de Potasio (Hipopotasemia) se da en situaciones metabólicas graves. He aquí algunos casos:

  • Gran consumo de laxantes o diuréticos
  • Gran consumo de regaliz o de tabaco de mascar
  • Problemas hormonales (Hiperaldosteronismo)
  • Problemas metabólicos de origen renal
  • Hipertensión Arterial Maligna
  • Insuficiencia cardíaca
  • Síndrome de Cushing (Exceso de glucocorticoides)
  • Síndrome paraneoplásico
  • Tratamiento intenso con algunos antibióticos
  • Vómitos o diarreas intensos

También he leído que algunos atletas bien entrenados puede tener defecto de potasio debido a un mecanismo muy complejo llamado redistribución del potasio al espacio intracelular.

Creo que también se da potasio en algunos casos de fatiga o agotamiento.

Los síntomas de la hipopotasemia son: Debilidad y calambres musculares, alteraciones neuromusculares, parálisis, íleo paralítico (parálisis digestiva), Insuficiencia respiratoria, trastornos cardiacos y cambios endocrinos.

El exceso de Potasio también da problemas: Debilidad muscular, parada cardiaca.

En cuanto a tu caso de calambres, no creo que sea por falta de potasio. Supongo que ya habrás controlado factores como medidas de la bicicleta y talla de tus zapatillas.

Te recomendaría que antes de entrenar te dieras un buen masaje en la zona de los calambres, y sobre todo que estiraras bien. El tema de los estiramientos es fundamental para prevenir lesiones y que los músculos trabajen bien.

Yo estiro siempre unos 15 minutos antes y después del entrenamiento o competición. Algunos días en los que me toca reposo, me voy al parque o al gimnasio, y estoy una hora estirando.

De todas formas, si los calambres te siguen molestando, deberías ir al medico para que te hiciera algún tipo de análisis o de estudio neuromuscular.

En alguna ocasión he oído que la gente toma suplementos de potasio. Mucho cuidado con esto. No tomar nada sin consultar al medico primero.

El metabolismo humano es muy complejo, y todos los elementos están íntimamente relacionados. Una ingesta inadecuada de algo, puede desencadenar un desequilibrio con consecuencias muy negativas.

Ya que lo pides, te voy a dar una pequeña relación de los alimentos que más potasio tienen. Las cifras son en miligramos de potasio por cada 100 gramos del alimento:

Garbanzos 1.200 mg.
Almendras 700 mg.
Acelgas, espinacas 600 mg.
Plátano 400 mg.
Pescado blanco (merluza) 300 mg.
Carnes 300 mg.
Tomate 270 mg.
Yoghurt 190 mg.
Leche 150 mg.
La carrera de 10 kilómetros es muy popular entre los corredores, no es tán rápida como un 5K ni tan demandante como un medio maratón. En nuestro país por mucho es la distancia favorita para las carreras de ruta.

Ahora que se acerca la carrera pedestre Chupacabras 10K, como lo ofrecimos, les traemos un sencillo programa de entrenamiento de 7 semanas, el requisito para iniciar este plan es que puedas correr al menos 3 kilómetros sin parar. Si apenas te inicias en el correr o trotar sin parar te recomendamos leer como empezar a correr.

Sobre el programa de entrenamiento 10K

Lunes y Viernes
Son días de descanso, descansar es factor crítico para la adecuada recuperación de tus músculos después de los entrenamientos y carreras.

Martes, Jueves y Sábados
Después de calentar, corre a un paso confortable por el kilometraje indicado, camina cuando termines para enfriarte y realiza estiramientos, el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar lesiones.

Miércoles
Dedícalo a una actividad de Cross-Training (CT) como bicicleta, nadar, elíptica, pesas o yoga a un nivel de ligero a moderado por 30 a 40 minutos, si te sientes muy lento o muy adolorido escucha a tu cuerpo y tomate el día libre.

Domingo
Es un día de recuperación activa, corre a un paso muy fácil sólo para aflojar los músculos o puedes caminar/correr.

Puedes cambiar los días del plan de entrenamiento, es decir si estas ocupado algún día y prefieres entrenar el Lunes o Viernes esta bien, trata de ser flexible con tus entrenamientos.

Programa de entrenamiento para 10K
7dias

El calentamiento o la preparación del organismo para una actividad física de mayor intensidad tiene una especial importancia para un mejor rendimiento y aprovechamiento del ejercicio a ejecutar, además de prevenir posibles lesiones que pueden aparecer cuando los músculos y tendones trabajan “fríos” a una intensidad no adecuada.

A nivel fisiológico tenemos que con el calentamiento se logra una irrigación de nutrimentos y oxigeno a los músculo tendones y huesos fortaleciéndolos y a la vez volviéndolos mas elásticos lo que previene de posibles desgarres musculares, esguinces y/o fracturas a la hora de una actividad de mayor intensidad y volúmen.

Estamos hablando de que el calentamiento ayuda a irrigar una vascularización importante, de 500 a 5000 capilares por mm cuadrado, curtiendo y oxigenando el músculo, con terminaciones nerviosas que enervan cada parte del músculo distribuyendo la señal enviada por el Sistema nervioso.

El organismo reacciona como un todo (Principio de unidad funcional) donde el corazón recibe a través del sus terminaciones nerviosas la demanda muscular, acelerando su frecuencia cardiaca.

En el calentamiento la frecuencia cardiaca debe ir paulatinamente en aumento y debe alcanzar hasta 160 ppm. por un corto período para regresar a 110 o 120 ppm. antes de iniciar su entrenamiento o competencia, principalmente si se tiene un trabajo intenso o competencia con posible salida rápida o explosiva.

Para participar en el Chupacabras el calentamiento puede variar dependiendo de las categorías y nivel competitivo en el que se participe, además del objetivo establecido.

Yo establecería dos tipos de calentamiento:

  1. Para salida rápida.
  2. Para salida lenta.

También es importante saber que el calentamiento puede de ser general y especifico para cualquier actividad que queramos realizar.

Si hablamos de calentamiento especifico para ciclismo no debemos de pasar por alto las extremidades superiores, tronco y espalda.

El calentamiento es importante en cualquier tipo de actividad pero se debe ser mas cuidadoso cuando se va a trabajar sesiones de fuerza con pesas y sesiones de velocidad sobre y bajo la bicicleta.

Salida Rápida:
Yo recomiendo para una sesión de ciclismo de montaña o competencia donde se va a trabajar a una intensidad regular y alta (Salida rápida), realizar un calentamiento de la siguiente manera :

Gimnasia ligera. 35 min. antes.( 5 min.)

Sesión de estiramientos.30 min. antes (10 min)

Pedaleo ligero (calentamiento especifico).20min. antes (10 min)

FP= 70-80 rpm.

FC= 120-140ppm

P= 28 -34 X 17.19

5 Arranques de 50 a 100m . 10 min. antes y rodar tranquilo.

Esperar la salida relajado y concentrado en lo que se va a realizar.

Salida Lenta:
Gimnasia general 25 min. antes (5 min.)

Sesión de estiramientos 10 min.

Rodar tranquilo 10 min.

Esperar relajado y concentrado en las acciones inmediatas. Algo que es muy importante mencionar es que el trabajo de velocidad siempre debe realizarse antes de cualquier tipo de trabajo ya que es cuando se puede mejorar la captación neuromuscular con mas facilidad aprovechándose así el trabajo y la “frescura” del SNC.

El calentamiento adquiere mas importancia ya que la intensidad a la que someteremos al organismo puede fácilmente provocar una lesión.

Algunos piensan que solo hay que aceitarla y un ajuste de cambios y listo. pero eso no es todo hay que tener en cuenta el tipo de manejo, el tipo de relaciones que se efectúan y la carreta que se le da.

Cadena larga o corta…muy importante

El tamaño si importa, para una mayor durabilidad de la misma y de los cambios, la longitud políticamente correcta se mide colocando el plato grande y la estrella mas pequeña(del sprog) y observar la linea recta imaginaria que forman las estrellas del cambio sea vertical.

Si tienes la mala costumbre de rodar con los cambios cruzados (plato grande-estrella grande) es recomendable tener la cadena ligeramente grande de los normal para aumentar la durabilidad de las piezas.

¿Forzas los cambios?

Para una mayor longevidad de tu cadena no la cruces en exceso, porque si lo haces, la cadena fuerza todos y cada uno de los eslabones a cada vuelta aumentando así el riesgo de partir la cadena.Cruzar o forzar los cambios es cuando se utiliza una de las siguientes combinaciones: plato grande con estrella grande (mayor tension)y plato pequeño-estrella pequeña.

Aceite=durabilidad

Aceitar la cadena es primordial pero hay que tener en cuenta:

  • Si te toca rodar en lluvia,barro conviene aceitarla antes() y no durante la lluvia, el aceite actua como impermeabilizante.
  • En condiciones normales o terrenos secos,conviene aceitarla antes y secarla despues de dejarla un rato(sin rodar)asi el lubricante penetra en los puntos clave y al secarla evitaremos que le polvo se adhiera a la cadena con facilidad.
  • 3 días beber líquidos regularmente para mantenernos hidratados.
  • Iniciar la toma de líquidos antes de sentir sed 10km.
  • Beber de manera frecuente a pequeños sorbos”Poco pero contínuo”.
  • Las bebidas deben de ser variadas agua, ricas en sales y electrolitos, y con glucosa o azúcares.
  • Agua para refrescar.
  • Sales y electrolitos para mantener el funcionamiento muscular.
  • Glucosadas para mantener los niveles de azúcares altos.
  • “Nunca experimentar en competencias”…

ERGOGENICOS (ENERGETICOS) RECOMENDACIONES BEBIDAS HIDRATANTES:

Debe usarlas antes, durante y después del ejercicio, aquellas que tengan dos azucares de alta energía (glucosa-fructosa, sacarosa), sodio y potasio, debe aumentarse su concentración durante la temporada de calor y de frío.

Recomendables: gatorade, citromax. La velocidad de ingesta de bebidas hidratantes no debe rebasar un litro por hora.

ALIMENTOS ENERGETICOS EN GEL Y EN BARRA:

Debe usarse antes, durante y después del ejercicio, azucares de alta energía (dextromaltosa), con contenidos de sodio y potasio, grasas y algunas vitaminas.

Deben masticarse perfectamente bien (las barras), no deben de dejar residuos,

Deben ingerirse después de la primera hora de ejercicio y antes de sentir hambre durante las competencias (30 minutos antes).

Recomendables: GU, CLIFBARS, POWERBAR, CARB BOOM.

ALIMENTOS NATURALES:

Deben usarse antes y después del ejercicio, carbohidratos de alta energía.

La noche anterior a la competencia se pueden ingerir arroz, leguminosas, harinas con levadura y alimentos ricos en sodio y en potasio. (cena de carbohidratos).

Después de la competencia es importante reponer con carbohidratos rápidamente durante la primera hora en el 60%, hasta saciar el hambre, las siguientes 8 horas.

Recomendables: pastas, pizzas, pan de trigo, arroz.

NOTA: Durante la competencia no es recomendable ingerir alimentos naturales porque retardan el vaciamiento gástrico y son lentos en su absorción para proporcionar energía.

NOTA:NO SE RECOMIENDA LA LECHE NI PRODUCTOS LACTEOS DURANTE EL EJERCICIO.

NOTA:REQUIERE AJUSTAR SU DIETA INDIVIDUAL Y DE ACUERDO A CADA TIPO DE COMPETENCIA, Y LAS CONDICIONES CLIMATOLOGICAS

  1. Cambiar lo antes posible, engranando el paso o piñon adecuado a lo que creemos que utilizaremos.
  2. Sujetarse bien del manubrio, esto debe de ser durante todo el descenso.
  3. Si la bajada es corta y pronunciada se deberá echar el cuerpo hacia atrás extendiendo las piernas y sacando las caderas hacia atrás, cambiando así el centro de gravedad de nuestro cuerpo, y estabilizando la bicicleta al repartir el peso.
  4. Si la bajada es larga , el cuerpo se atrasa en menor medida que la bajada corta, sujetando el asiento de la bicicleta con los muslos para evitar que las vibraciones nos desequilibren.
  5. Esta técnica ayudará a mantener una dirección sensible pero firme lo que favorecerá cualquier modificación en nuestra ruta.